Bebekler ve küçük çocuklardan okul çağındaki çocuklara ve gençlere kadar, ebeveynler kaç saat uyku önerildiğini bilmek ister. Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişiklik gösterse de çocuğunuzun büyümesi, öğrenmesi ve oynaması için ihtiyaç duyduğu uykuyu alıp almadığını belirlemenize yardımcı olacak bazı yönergeler vardır.
Çocukluk Uykusu Yönergeleri
Çocukların gelişimlerinin farklı aşamalarında ne kadar uykuya ihtiyaç duyduklarına ilişkin bazı geçerli rutinler vardır. Bu sayıların 24 saatlik bir zaman dilimindeki toplam uyku saatlerini yansıttığını unutmamak gerekir. Bu nedenle, çocuğunuz gün içi uykusuna yatıyorsa, tipik uyku saatlerini hesaplarken bunu da eklemeniz gerekir.
| Yaş | 24 Saat İçerisindeki Uyku İhtiyacı |
| 4-12 aylık | 12-16 saat |
| 1-3 yaş | 11-14 saat |
| 3-5 yaş | 10-13 saat |
| 6-12 yaş | 9-12 saat |
| 13-18 yaş | 8-10 saat |
Yukarıda önerilen uyku süreleri sizlere fazla gelmiş olabilir. Genellikle çoğu ebeveyn bu şekilde düşünür. Çalışan ebeveynler, gecelerini daha az saat uykuyla geçirmek zorunda kalırlar. Bu durum onların, sosyal ve zihinsel işleyişini etkiler ve diğer sağlık sorunları için riskleri arttırır. Çocukların da yetişkinler gibi, ihtiyaç duyduklarından daha az uykuyla da geçinebileceklerini ve bununla oldukça iyi başa çıkabileceklerini düşünebilirsiniz. Ancak, tüm çocuklar düzenli bir uyku rutini içinde gelişirler. Düzenli uyku yoksunluğu genellikle sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, hipertansiyon, obezite, baş ağrıları ve depresyon gibi sağlık sorunlarına yol açar. Yeterince uyuyan çocukların daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi, daha iyi okul performansı, davranışı, hafızası ve zihinsel sağlığı olur.
Sağlıklı Uyku Alışkanlıklarıyla ilgili İpuçları
Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), ebeveynleri, çocuklarının en başından itibaren iyi uyku alışkanlıkları geliştirmelerini sağlamaya teşvik eder.
- Yeterli uykuyu bir aile önceliği haline getirin. Yeterli uyku almanın önemini ve uykunun sizin ve çocuklarınızın genel sağlığını nasıl etkilediğini anlayın. Çocuğunuz için bir rol model olduğunuzu unutmayın ve bu yüzden ona iyi bir örnek oluşturmaya gayret gösterin. Çocuğunuzun ödevi için bütün gece uyanık kalmak ya da tüm gece çalışmak için kendinize vakit ayırmak çocukların bu konuda yanlış mesajlar almasına neden olabilir. Uykuyu kendiniz için bir öncelik haline getirmek, çocuklarınıza doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapma gibi sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın bir parçası olduğunu gösterir.
- Düzenli bir günlük rutini takip edin. Her gün aynı saatte uyanmak, yemek yemek, şekerleme yapmak ve oyun oynamak çocuğunuzun kendini güvende ve rahat hissetmesine yardımcı olacak ve uyku saatini de bilmesini sağlayacaktır. Küçük çocuklar için diş fırçalamak, kitap okumak, banyo yapmak gibi bir rutin çocuğu uykuya hazırlamada yardımcı olur. Kullandığınız rutinlerin çocuğunuz farklı yerlerde kaldığında da devam ettiğinden emin olun, böylece nerede olursanız olun çocuğunuzun uyumasına yardımcı olacaktır.
- Gün içinde aktif olun. Çocuklarınızın gün boyunca fiziksel aktivite ve temiz hava gibi farklı ve çeşitli aktiviteler yapmasını sağlayın.
- Ekran süresini kısıtlayın. AAP, tüm ekranların özellikle geceleri (TV’ler, bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarları, tabletler ve telefonlar) çocuk yatak odalarından uzak tutulmasını önerir. Uykunun bölünmesini önlemek için yatmadan en az 60 dakika/1 saat önce tüm ekranları kapatın. Ailecek bir Medya Kullanım Planı oluşturun ve uyku öncesi kullanımıyla ilgili sınırlar belirleyin.
- Uykuyu destekleyen, güvenli bir yatak odası ve ev ortamı yaratın. Yatmadan önce ışıkları kısın ve evdeki sıcaklığı kontrol edin. Çocuğunuzun yatağını oyuncaklarla doldurmayın. Çocuğunuzun yatağını oynayacak bir yer olarak değil, uyuyacak bir yer olarak tuttuğunuzdan emin olun. Ancak, çocuğunuzun yatakta kendini güvende hissetmesine yardımcı olacak bir veya iki tane favori oyuncak veya battaniye bulundurmasının sorun olmadığını bilin.
- Gençlerin de en az çocuklar kadar uykuya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Çocukların okul kademeleri ilerledikçe okula gidiş saatlerinde değişiklikler olabilir. Gençlerin ihtiyaç duydukları sağlıklı uykuyu alabilmeleri için uyku düzenlerini değişen okul saatlerine göre ayarlamak gerekebilir.
- Bebeğinizin su dışında herhangi bir içecekle yatmasına izin vermeyin. Bebeğinizi meyve suyu, süt veya formül mama dolu bir biberonla yatırmanız diş çürümelerine neden olabilir. Bebeğinizi besledikten veya emzirdikten sonra uyutun.
- Bebeğiniz 6 aylık olana kadar katı gıda ile beslemeyin. Katı yiyeceklere daha erken başlamak, bebeğinizin gece boyunca uyumasına yardımcı olmaz. Hatta, bebeğinizin sindirimi katı gıdayı sindirmeye hazır olmadan önce ona katı yiyecekler vermeniz karın ağrısına ve bu nedenle verimsiz bir uykuya neden olabilir.
- Fazladan program yapmaktan kaçının. Çoğu ebeveyn, çocuklarının ev ödevlerine ek olarak, iyi bir gece uykusu çekmesini zorlaştıran akşam aktiviteleri (ör. spor oyunları, özel dersler, randevular vb.) düzenler. Sakinleşmek için zaman ayırın ve çocuklarınıza dinlenmek için ihtiyaç duydukları süreyi verin.
- Uyku problemlerini saptamayı öğrenin. Çocuklarda en sık görülen uyku sorunları arasında uykuya dalma güçlüğü, gece uyanmaları, horlama, oyalanma, yatmaya direnme, uyku apnesi ve uyurken yüksek sesle nefes alma yer alır.
- Çocuğunuzun gün içindeki uyanıklığı hakkında çocuğunuzun öğretmeni veya çocuk bakıcısı ile konuşun. Uyku sorunları gündüz de etkisini gösterebilir. Yetersiz veya kalitesiz uykuya sahip bir çocuk, dikkatini vermekte veya okuldaki sosyal ilişkilerinde zorluk çekebilir. Çocuğunuzun öğretmenine, çocuğunuzun okulda uykuya dalmasıyla ilgili herhangi bir bildirimin yanı sıra herhangi bir öğrenme veya davranış probleminden de haberdar olmak istediğinizi bildirin.
- Çocuğunuzun doktoru ile uyku hakkında konuşun. Çoğu uyku sorunu kolayca tedavi edildiğinden, çocuğunuzun uyku alışkanlıklarını ve sorunlarını çocuk doktorunuzla tartışmanız sizi bir çözüme itecektir. Doktorunuz sizden bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir veya çocuğunuzun uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için ek önerilerde bulunabilir.
